Envie d’un plat végétarien qui rime avec gourmandise et facilité ? Ne cherche plus ! Ces boulettes de pois chiches et courgette sont une véritable pépite pour tes papilles et ton bien-être. Riches en saveurs, légères et incroyablement simples à préparer, elles sont l’alternative parfaite pour un repas équilibré, que tu sois végétarien(ne) ou simplement en quête de nouvelles inspirations saines.
Accompagnées de leur sauce citronnée onctueuse, ces boulettes vont te faire redécouvrir le plaisir de manger sainement !
Pourquoi ces boulettes vont devenir tes nouvelles préférées ?
En tant que coach en nutrition, je suis toujours à la recherche de recettes qui allient plaisir gustatif et bienfaits pour la santé. Ces boulettes sont un concentré de bonnes choses :
- Riches en protéines végétales : les pois chiches sont une excellente source de protéines, idéales pour la satiété et le maintien de ta masse musculaire.
- Pleine de fibres : la courgette et les pois chiches t’apportent une bonne dose de fibres, essentielles pour une digestion harmonieuse et un bon transit.
- Légères et digestes : une cuisson sans friture (au Air Fryer ou au four) et une sauce à base de fromage blanc en font un plat qui ne pèse pas sur l’estomac.
- Ultra simples à préparer : avec un minimum d’ingrédients et une préparation rapide, c’est la recette parfaite pour les jours où le temps manque !
- Adaptables à l’infini : accompagne-les d’une salade, de riz, de quinoa, ou même d’une purée de légumes pour un repas complet.
La recette incontournable : boulettes de pois chiche & courgette, sauce fraîcheur citronnée
Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 20 min Pour : 16 boulettes (idéal pour 4 personnes)
Les ingrédients :
Pour les boulettes :
- 1 oignon de taille moyenne
- 265g de pois chiches égouttés (soit environ une boîte de conserve)
- 1 grosse courgette (environ 260g)
- Quelques brins de persil frais (pour la touche aromatique !)
- 2 cuillères à soupe de fécule de maïs (ton secret pour des boulettes qui se tiennent !)
- Sel et poivre (à ajuster selon tes préférences)
Pour la sauce citronnée :
- 100g de fromage blanc (0% ou 3% pour une version légère et onctueuse)
- 4 cuillères à soupe de jus de citron (frais, c’est toujours mieux !)
- Quelques brins de ciboulette fraîche (pour la note acidulée et parfumée)
- Sel et poivre (pour relever le tout)
La préparation :
- Préparation des boulettes :
- Commence par mixer finement les pois chiches égouttés avec l’oignon pelé et coupé en morceaux. L’idée est d’obtenir une pâte homogène mais avec encore un peu de texture.
- Râpe ensuite la courgette. C’est une étape cruciale : pour éviter des boulettes trop humides, essore-la très, très bien dans un torchon propre. Tu seras surpris(e) par la quantité d’eau !
- Dans un grand saladier, mélange la préparation de pois chiches mixés, la courgette râpée et essorée, la fécule de maïs et le persil ciselé. Sale et poivre généreusement. N’hésite pas à goûter pour ajuster l’assaisonnement.
- Forme 16 boulettes de taille égale avec tes mains légèrement humidifiées.
- Cuisson des boulettes (choisis ta méthode !) :
- Au Air Fryer : Dispose les boulettes dans le panier de ton Air Fryer (en plusieurs fournées si nécessaire pour ne pas les superposer). Cuis 20 minutes à 180°C, en les retournant à mi-cuisson pour une dorure uniforme.
- Au four : Préchauffe ton four à 180°C. Dépose les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson. Fais cuire environ 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et légèrement croustillantes.
- La sauce fraîcheur citronnée :
- Pendant que les boulettes cuisent, prépare ta sauce. Dans un petit bol, mélange simplement le fromage blanc, le jus de citron et la ciboulette ciselée.
- Goûte et ajuste l’assaisonnement avec du sel et du poivre si nécessaire. Cette sauce est la touche de fraîcheur qui fait toute la différence !
Le conseil de ta coach :
Ces boulettes sont délicieuses seules en apéritif, mais elles sont aussi parfaites pour composer un repas complet et équilibré. Sers-les avec :
- Une grande salade verte colorée
- Du quinoa ou du riz complet
- Des légumes grillés (poivrons, aubergines…)
C’est une excellente façon d’intégrer plus de protéines végétales à ton alimentation sans sacrifier le plaisir ! Alors, prête à te régaler sainement ?
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